Atrodo, kad svorio metimas yra tik veiklos rūšių, susijusių su mitybos apribojimais ir reguliaria fizine veikla, rinkinys. Tačiau be tinkamos motyvacijos ir proceso organizavimo jo vainikuos ne norima sėkmė. Yra tam tikrų taisyklių, kurių turite laikytis, tačiau ne mažiau svarbu rūpintis savo morale ir individualiomis savybėmis: amžius, lytis, sveikatos būklė ir pradiniai parametrai. Prieš pradedant mesti svorį, geriau pasitarti su gydytoju.
Kur pradėti
Būtina pradėti savarankiškai mesti svorį namuose, tvirtai nusprendus kardinaliai pakeisti savo gyvenimą. „Norėdami subręsti“ už šią pagalbą:
- išsami dabartinės kūno būklės ir visų iš jos kylančių pasekmių analizė;
- sunki situacija, kuri taps paskata (kitų pajuokimas ar kritika, rimtos sveikatos problemos, šeimos iširimas);
- įkvėpimas iš sėkmingo svorio metimo pavyzdžio.
Geriau nepasiekti sunkių situacijų ir pradėti naują gyvenimą analizuojant, o kitų žmonių pasakojimus naudoti kaip papildomą motyvaciją.
analizė
Sąžiningi atsakymai į šiuos klausimus padės jums išanalizuoti dabartinį jūsų tinkamumą:
- Ar esu patenkinta savo gyvenimu? Ar leidžiu laiką taip, kaip norėčiau?
- Ar aš sau patinku išoriškai? Ar mano drabužiai gražūs?
- Ar jaučiuosi psichologiškai patogi savo svoriui? Kokius kompleksus turiu dėl papildomų kilogramų? Kaip tai veikia mano bendravimą su priešinga lytimi? Ar aš bijau, kad mylimas žmogus paliks ką nors patrauklesnį ar apgaus mane?
- Ar pavydžiu žmonėms, turintiems fizinę formą?
- Kaip antsvoris veikia mano sveikatą? (Dusulys, širdies ir kraujagyslių sistemos, sąnarių ir kitų kūno sistemų ligos).
- Kas pasikeis mano gyvenime, kai pavyks numesti svorio ir gauti gražų kūną?
Po šių išsamių atsakymų (pageidautina raštu - vizualizavimui ir minčių sisteminimui) reikia užduoti sau pagrindinį klausimą: ką aš esu pasirengęs padaryti, kad numesčiau svorio ir kokybiškai pakeisčiau savo gyvenimą į gerąją pusę?
Tikslo nustatymas
Nustatę gyvenimo būdo pokyčius, kurie padės numesti svorį, turite nustatyti teisingus tikslus: pagrindinius ir tarpinius.
Pagrindinių tikslų pavyzdžiai:
- per metus numeta papildomai 20 kg ir tampa gražesnė bei labiau pasitiki savimi;
- radikaliai keičia mąstymą, užsiėmimą ir įpročius, praranda antsvorį;
- pagerinti sveikatą mažinant svorį;
- atsikratyti priklausomybės nuo maisto;
- sveikai maitindamiesi ir mankštindamiesi, per metus pasidarykite gražų kūną.
Pagrindinis tikslas gali apimti visus išvardytus dalykus, labai svarbu, kad jis būtų globalus ir savo esme turėtų ne tik norimą numestų kilogramų skaičių, bet ir reikšmingą gyvenimo pagerėjimą.
Tuo pačiu metu labai svarbu nesileisti į kraštutinumus ir neplanuoti numesti daug svarų per trumpą laiką. Nerealu pasiekti tokių tikslų tinkamai sulieknėjus, o rezultatų trūkumas gali neigiamai paveikti svorio metimo moralę ir išprovokuoti suskirstymą.
Motyvacija
Tinkamos motyvacijos radimas yra vienas sunkiausių klausimų metant svorį. Šių emocinių sukrėtimų pagalba galite pradėti mesti svorį ir žengti pirmuosius žingsnius į naują gyvenimą:
- bendra nuotrauka, kurioje aiškiai matosi, kaip baisiai žmogus atrodo savo kolegų / giminaičių / draugų fone;
- pažįstamo ar nepažįstamo asmens pavyzdys, kuris subalansuotos mitybos ir reguliaraus fizinio krūvio pagalba sugebėjo paversti lieknu ir tinkamu;
- griežti gydytojo nurodymai ir rimtos grėsmės sveikatai, palaikomos prastos sveikatos;
- rimtos nesėkmės asmeniniame gyvenime, susijusios su papildomais kilogramais.
Po tokio postūmio labai svarbu rasti vidinę jėgą nepalūžti ir su entuziazmu tęsti transformaciją. Daugelio žmonių psichologija yra tokia, kad pasiekę pirmuosius rezultatus jie tiki, kad gali sau leisti kažką uždrausto. Dietologų ir psichologų patarimai, kaip tinkamai motyvuoti save nepasiduoti ir eiti toliau:
- Pagalvokite apie didelį materialų atlygį, kurį gaus žmogus, pasiekęs galutinį tikslą.
- Apdovanokite save mažomis dovanomis ir atlygiais kiekvieną savaitę laikydamiesi dietos ir mankštos režimo, nesvarbu, ar esate skalėje, ar ne. Tai ypač pasakytina apie pirmąsias svorio metimo dienas, kai sunku atsisakyti įprasto gyvenimo būdo.
- Pasisverkite ne dažniau kaip kartą per savaitę ir, atsižvelgdami į objektyvesnius duomenis, atsižvelkite į centimetrų matavimus.
- Paįvairinkite laisvalaikį tokiomis veiklos rūšimis, kurios anksčiau nebuvo prieinamos dėl antsvorio ir su tuo susijusių apribojimų: šokių pamokos, apsipirkimas, lankymasis grožio salone, lankymasis rate.
- Kiekvieną dieną girkite save už kiekvieną menką dalyką, pradedant laiku atsikelti ir baigiant gerai atlikta treniruote.
- Raskite įkvepiančių frazių ir istorijų, kiekvieną dieną įrašykite jas į užrašų knygelę ir pakabinkite gerai matomose savo buto ar namo vietose.
- Išplėskite savo socialinį ratą su bendraminčiais, kuriuos galite sutikti sporto salėje ir svorio metimo bendruomenėse. Labai svarbu, kad aplinkui būtų žmonių, kurie „ant to paties bangos ilgio“ meta svorį.
Prieš / po koliažų laikoma veiksmingu savo valios palaikymo būdu. Rezultatų vizualizavimas padeda nenuleisti rankų ir nesustoti toliau, todėl kiekvieną mėnesį rekomenduojama fotografuoti tais pačiais kampais.
Proceso organizavimas
Žingsnis po žingsnio instrukcijos, kaip organizuoti svorio metimo procesą pradedančiajam namuose, nustačius tikslą ir pasirinkus veiksmingą motyvaciją:
| Žingsnis | Paaiškinimas |
| Prekių pirkimas | Visiems, kurie lieknėja laikydamiesi dietos, reikės:
|
| Tinkama indai | Ekspertai sako, kad indai vaidina svarbų vaidmenį metant svorį. Žmogaus psichologija sukurta taip, kad suvalgęs pilną lėkštę jam būtų lengviau jausti sotumo jausmą. Šiuo atveju tai gali būti vaikų indas ar lėkštė. Be plokščių, rekomenduojama pakeisti mažesnėmis šakėmis ir šaukštais |
| Meniu planavimas | Norėdami suplanuoti meniu, turite susipažinti su pagrindinėmis sveikos mitybos taisyklėmis, pasirinkti skirtingų patiekalų receptus ir vadovautis principu: pusryčiams - angliavandeniai, pietums - baltymai + šiek tiek angliavandenių + daug daržovių, vakarienei - baltymai + daržovės |
| Fizinis aktyvumas | Dėl plonų ir gražių kūno proporcijų nepakanka vien tik tinkamos mitybos, būtina suplanuoti treniruočių režimą.Užtenka 3 pusvalandžių užsiėmimų su pratimais skirtingoms raumenų grupėms per savaitę 1 dienos intervalais |
| Papildomi medžiagų apykaitos purtymai | Efektyvūs būdai valyti kūną ir pagreitinti medžiagų apykaitos procesus yra šie:
Apgaulingas maistas - planuojami mitybos pažeidimai kas 7–10 dienų padeda pagreitinti medžiagų apykaitą ir atsipalaiduoti |
Kokia turėtų būti tinkama dieta svorio metimui
Maistas vadinamas teisingu, kai:
- kūnas gauna visus mikroelementus, reikalingus visiškam funkcionavimui;
- visiškai pašalina alkį ir apribojimus;
- Visiškai kenksmingi nesveikos sudėties produktai yra sumažinami arba pašalinami iki minimumo: saldumynai ir cukrus, kepti, miltai, pusgaminiai, dešros, nesveiki užkandžiai.
Jis neturi kontraindikacijų ir jį visada skiria specialistai, turintys didelį asmens svorį, norint saugiai numesti svorį.Jei yra pasirinkimas tarp žmogaus: laikytis dietos ar pradėti tinkamai maitintis, jis turėtų teikti pirmenybę antram variantui. Tinkamą mitybą galima stebėti visą gyvenimą, o tai reiškia, kad jūs visada esate puikios formos.
Pagrindinės taisyklės
Norint tinkamai maitintis, reikia laikytis šių taisyklių:
- Stebėkite vandens balansą ir gerkite bent 3 litrus vandens per dieną tarp valgių. Be vandens, galite gerti imbierą ir žaliąją arbatą, „Sassi“ gėrimą, fermentuotus pieno gėrimus.
- Valgykite dažnai - bent 2, 5-3 valandas, bet saikingai. Per dieną turėtų būti bent 3 pagrindiniai ir 2 tarpiniai valgiai.
- Tinkamai paskirstykite baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį: atitinkamai 40-50%, 10-20%, 30-40%.
- Paruoškite ir vartokite išskirtinai sveiką maistą: liesą mėsą, visų rūšių žuvis ir jūros gėrybes, augalinius baltymus, varškę ir neriebius rūgštaus pieno gėrimus, sūrius, kiaušinius, neapdorotus grūdus, visų rūšių miltus, išskyrus baltųjų kvietinius miltus, daržoves, vaisiai, džiovinti vaisiai, uogos, riešutai, šalto spaudimo augaliniai aliejai.
- Visiškai neįtraukite: cukraus, baltų miltų, dešrų, keptų, užkandžių, kurių sudėtyje yra cheminių komponentų.
- Naudokite tik švelnius produktų terminio apdorojimo metodus: virkite, kepkite, virkite, kepkite ant nelipnios dangos be aliejų.
- Apskaičiuokite reikiamą dienos kalorijų kiekį, atsižvelgdami į asmens duomenis, naudodami specialią formulę ir sumažinkite jį taip, kad kalorijų deficitas būtų 15–20%.
Pavyzdinis meniu
Pavyzdinis pirmosios svorio metimo savaitės meniu:
| Diena | Pusryčiai | Užkandis | Pietūs | Užkandis | Vakarienė |
| 1 | Grikių košė, 0% pieno omletas ir 2 vištienos kiaušiniai, pomidorų salotos | Pieno kokteilis iš pieno, bananų ir chia sėklų | Rudųjų ryžių plovas su kalakutienos filė | Kefyras su pluoštu | Žuvies pyragai, garuose paruošti šparagai |
| 2 | Ovsyanoblinas, įdarytas varške, grietine ir razinomis | Varškės putos su kakava | Daržovių be bulvių sriubos su vištienos kukuliais | 2 kietai virti kiaušiniai | Kepta raudona žuvis, keli citrinos pleištai ir salotos |
| 3 | Tingi avižiniai dribsniai uogų ir sėklų indelyje, užpilti jogurtu | Sūrio pyragaičiai su džiovintais abrikosais | Vinigretė su pupelėmis ir be bulvių | Jogurtas su uogomis | Vištienos filė, troškinta su pomidorais ir svogūnais kefyre |
| 4 | Ryžių košė su razinomis, šviežių citrusinių vaisių | Pienas, bananas ir chia pudingas | Žirnių tyrė, troškinti kopūstai su kalakuto mėsa ir grybais | Obuolių, kriaušių ir abrikosų salotos | Virtų jūros gėrybių kokteilis, agurkų ir žalumynų salotos |
| 5 | Avižiniai dribsniai su medumi | Obuolių padažas | Lęšiai, burokėlių salotos, virta vištiena | Kefyras | Jūros gėrybių, kiaušinių, agurkų ir žolelių salotos |
| 6 | Ryžių miltų blyneliai su saldikliu | Žaliasis agurkas, salieras, žolelės ir citrinos sulčių kokteilis | Grikiai, virta kalakutiena, keptas baklažanas | Varškės sūris su pluoštu | Žuvies sriuba be bulvių |
| 7 | Štrudelis, pagamintas iš armėnų lavašo, obuolių, smulkintų riešutų ir džiovintų vaisių | Salotos su tarkuotomis morkomis, salierais ir moliūgų sėklomis, pagardintos sezamų aliejumi | Įvairių kopūstų sriuba, kepta vištiena | Pieno želė | Kepta žuvies filė, kopūstų salotos |
Fizinis aktyvumas
Geriausios pradinio svorio metimo fizinės veiklos rūšys yra šios:
- Kvėpavimo pratimai tuščiu skrandžiu.Jie nereikalauja daug laiko ir pastangų, tačiau jie drausmina ir leidžia įtempti visus kūno raumenis.
- Įkraukite pratimus visoms raumenų grupėms prieš arba po pusryčių.Užima 15 minučių laiko, suteikia žvalumo ir leidžia didžiuotis savimi. Tai gali būti aiški grandinės treniruotės su šuoliais, negatyvais, „lunges“, pritūpimais ir ab pratimais versija - jie labai veiksmingi deginant riebalus ir mažiau varginantys nei standartinės treniruotės.
- Vaikščiojimas.Atitinka didelę pradinę masę. Pirmosiomis dienomis pakanka palikti 2–3 sustojimus anksčiau nei tikslas ir nueiti šį atstumą, palaipsniui jį didinant. Vakariniai pasivaikščiojimai parke taip pat bus naudingi.
- Bėgimas tuščiu skrandžiu arba vakare.Idealiu atveju - intervalas (1 minutė bėgimo maksimaliu tempu keičiasi su 5 minučių bėgimu vidutiniu tempu), trunkantis mažiausiai 15 minučių.
- Šokimas vietoje ar virvėje bet kuriuo patogiu metu, bet ne iškart po valgio.Mankšta pavalgius yra nesveika.
Paprasčiausias fizinės veiklos būdas pradedantiesiems - skandinaviškas ėjimas - fiziologiškai saugus vaikščiojimo būdas naudojant specialius stulpus, dėl šios apkrovos sustiprėja visos kūno sistemos. Pagrindiniai jos principai:
- judesiai turi būti lygūs ir natūralūs, nesukelti skausmingų pojūčių ir akivaizdaus diskomforto;
- mankšta laikoma aerobine, todėl svarbu, kad jai nebūtų kontraindikacijų širdies ir kraujagyslių ligų forma;
- naudojant tinkamą techniką, yra lavinami ir lavinami visi kūno raumenys;
- prieš pradedant treniruotę labai svarbu apšilimo metu gerai sušilti sąnarius, ypač kelį;
- tinka bet kokios lyties, amžiaus ir sveikatos būklės žmonėms - jis gali būti pritaikytas pagal individualias žmogaus savybes, nes tai yra įprastas ėjimas, tačiau kai kuriuos elementus kai kurie elementai apsunkina.
Niuansai, į kuriuos reikia atsižvelgti
Sudarant meniu ir mokymo programą, svarbu atsižvelgti į keletą svarbių niuansų:
- Lytis.Vyrų medžiagų apykaita yra greitesnė ir raumenys geriau išsivystę. Todėl jie gali valgyti šiek tiek daugiau angliavandenių nei moterys, o ideali treniruotė joms yra jėgos treniruotės. Norint intensyviai deginti riebalus, pratimus galima papildyti kardio krūviais, tačiau atlikus pratimus su svoriais. Kita vertus, moterys turi griežtai kontroliuoti dienos angliavandenių kiekį ir teikti pirmenybę aerobinėms ir kardio apkrovoms. Jėgos treniruotės padės suformuoti gražias proporcijas.
- Amžius.Po 30 metų tiek moterims, tiek vyrams medžiagų apykaita šiek tiek sulėtėja, todėl nesitikėkite, kad svorio kritimas bus per greitas - 0, 8–1 kg svorio kritimas per savaitę bus normalus. Moterims, vyresnėms nei 30 metų, itin svarbu į savo mitybą įtraukti sveikus riebalus, kad pailgėtų jaunatviška oda.
- Sveikatos būklė.Jei tinkama mityba neturi kontraindikacijų dėl sveikatos ir ją galima pasirinkti bei koreguoti individualiai, fizinė veikla turi būti griežtai derinama su gydytoju.